Meenuta enda jaoks mõnda olukorda, kus olid haiget saanud, kurb, hirmul või vihane ning oma tundeid teistega jagasid. Kuidas nad reageerisid? Kas sind toetas nende vastus või tegi hoopis rohkem haiget?
Kahjuks vastatakse mure jagamisele tihtipeale lausetega, mis meile toetuse pakkumise asemel hoopis rohkem haiget teevad. Näiteks:
- „Ära ole nii tundlik!”
- „Mina küll seda ei karda.”
- „Sellepärast ei tasu küll kurvastada.”
- „Olukord võiks palju hullem olla.”
- „Ära hakka ajama. Mis sa mängid lolli?”
- „Saa juba üle sellest”
- Jne.
Kas tuleb tuttav ette?
Samuti võtavad paljud inimesed teise rahulolematust isikliku rünnakuna ja seepeale häbistavad ning süüdistavad teda. Viimane võib mure jagaja enesetunde aga veelgi rohkem alla tuua. Kõike seda arvesse võttes pole ka imestada, et paljud inimesed endaga toimuvast enam rääkida ei julgegi. Surutakse oma tunded alla ja sulgutakse endasse.
Mida me siis tegelikult vajame sellises olukorras?
Kui mina jagan oma kurbust, hirme või muid tundeid, siis esimese asjana soovin ma olla lihtsalt kuuldud. Ehk on see ka miski, mida sina ja su lähedased vajaksid? Tundes ennast kuuldult ja mõistetult on juba oluliselt kergem liikuda lahenduse ja parema enesetunde suunas. Siin tulebki mängu tunnete valideerimine, millest käesolevas artiklis pikemalt kirjutan.
Mis on tunnete valideerimine?
Tunnete valideerimine on teisele inimesele otsese ja selge sõnumi andmine, et tema kogemus on arusaadav, tõeline ja toimunut arvestades loogiline. Teiste inimeste emotsioone ja tundeid valideerides saad ära hoida konflikte, luua rohkem üksteise mõistmist ning harmoonilisemaid suhteid. Samuti on tähtis valideerida iseennast. Iseenda valideerimine aitab vähendada sisemisi vastuolusid ning suurendada sisemist turva- ja heaolutunnet.
Inglise keeles on terminid „validating feelings” ja „emotional validation” laialdasemalt tuntud ning kasutusel. Eestis on mõisted „tunnete valideerimine” ja „emotsioonide valideerimine” veel vähe levinud ja rohkem räägitakse tunnete aktsepteerimisest, peegeldamisest, normaliseerimisest. Valideerimine sisaldab põhimõtteliselt kõiki neid kolme. Täpsemaid valideerimise näiteid leiad artikli järgmistest osadest.
Valideerimine vähendab emotsionaalset valu ja aitab kannatusest väljuda
Me kõik kogeme aeg-ajalt kurbust, valu, hirme jne. Kõige selle juures ei olegi aga tihtipeale kõige raskem see tunne, vaid hoopis see, kui me oleme selle tundega üksinda. Üldjuhul kannatavadki enim need inimesed, kes on oma kannatuses ja tajutavas reaalsuses üksinda – ja samal aja ei näe keegi, mis nendega tegelikult toimub.
Kui inimene on emotsionaalses valus ja tunneb ennast eraldatult, siis seda inimest üldjuhul ei aita see, kui tema juurde näiteks tuleb keegi, kes on oma eluga rahul, ning rõhutab, et tuleb vaadata positiivset poolt. Ahastuses ja eraldatud inimene vajab kõigepealt seda, et tema valu, kannatust ja eraldust märgatakse. Teda nähakse. Ja kui keegi ühineb temaga tema reaalsuses, kuulab ja valideerib tema tundeid, siis sealt saab alguse ka paranemine ja kannatuste vähenemine. See inimene pole enam oma kannatuses üksinda ja nähtamatu.
Suur samm lähemale lahendusele ja turvatundele
Kui keegi jagab sinuga oma tundeid, siis ta soovib, et sa märkaksid, kuidas ta ennast tunneb. Tunnete valideerimine võimaldab inimesel tunda ennast mõistetult, kogeda kergendust ja seejärel juba vajadusel olukorda uue pilguga vaadata. Valideerimine tekitab teises inimeses tunde, et oled tema poolel ja ta ei ole oma tunnetega enam üksinda. Valideerimine loob toetava ruumi arutluseks ja vajadusel ühtse tiimina lahenduste otsimiseks. Mõnikord võib piisata aga juba tunnete valideerimisest ning teine inimene hakkab ennast paremini tundma.
Tunnete valideerimine on suurepärane võimalus konfliktide ärahoidmiseks ja vähendamiseks. Samuti suurendab see lähedust ja turvatunnet, sest teine pool hindab seda, et sa teda ära kuulasid ja mõista püüdsid.
Eriti oluline on valideerimine laste kasvatamisel, sest lapse ettekujutus endast kujuneb suuresti läbi peegelduse teiste inimestega suheldes. Peegeldades lapsele tagasi tema emotsioone ja tundeid ning toetades teda nende reguleerimisel, õpib laps kuulama enda sees toimuvat. See aitab tal ka edaspidi endaga head ühendust sälilitada. Tunnete ja reaktsioonide suhtes toetav keskkond arendab lapse emotsionaalset kompetentsust ning õpetab teda sammhaaval ümbritseva suhtes adekvaatselt reageerima.
Kuidas tundeid valideerida?
Tunnete valideerimisel on oluline, et see oleks tõeline. Ära kasuta vaid päheõpitud sõnapaare ja lauseid, mida sa tegelikult ei mõtle. Kasuta endale loomupärast sõnastust ning ole paindlik vastavalt hetkeolukorrale.
1. Alusta sellest, et ole kohal ja kuula. Kui inimene jagab sinuga enda kogemust ja oma tundeid, siis proovi kuulata tema vaatenurgast. Kasuta ka oma kehakeelt, pöörates ennast rääkija poole. Võid talle vahepeal ka silma vaadata, aga jälgi, et see temas ebamugavust ei põhjustaks. Pea meeles, et juba teist inimest kuulates toetad teda.
2. Kui sa pole kindel, mida veel öelda, siis võid alustada ka lihtsalt peanoogutuste ja fraasidega „ma kuulan sind”, „mhmh”. Vajadusel küsi lisaks küsimusi. Näiteks kui teine inimene rääkis sulle mingi loo, mis teda nähtavalt puudutas, siis küsi:
- „Kas sa soovid rääkida sellest, kuidas see sind tundma pani?”
- „Ma soovin sind paremini mõista. Räägi mulle veel sellest, mis sinuga toimus.”
- „Mis sa sellest kõigest arvad?”
- „Mida see sinu jaoks tähendab?”
3. Kui sa oled teise jagamise, mõtted ja tunded ära kuulnud, siis peegelda talle tagasi, mida ta ütles. Lisaks olukorra peegeldusele näita välja, et mõistad teda, kasutades näiteks järgmisi valideerivaid lauseid:
- „Ma hindan, et seda minuga jagasid.”
- „See on okei niimoodi tunda.”
- „Ma mõistan, kuidas see olukord sind niimoodi tundma pani.”
- „Arusaadav, et sa nii tunned.”
- „Sa tunned põhjusega nii.”
- „Ma arvan, et igaüks tunneks ennast selles olukorras samamoodi. Täiesti loogiline, et sa niimoodi tundsid.”
- „Ma näen, et see teeb sulle haiget.”
- „Kuulen, et sa tõesti kardad seda inimest.”
- „Ma olen siin sinuga.”
Et veelgi personaalsemaks minna kogemuse valideerimisel, võid sõnad „see” ja „see olukord” asendada lühikirjeldusega sellest, mida inimene just jagas. Samuti võid korrata tundeid, mida teine inimene nimetas. Näiteks:
- „Ma mõistan, kuidas see, et su kaaslane keset vestlust lihtsalt minema kõndis, sind kurvastas. Ma oleks sinu asemel ennast tõenäoliselt samamoodi tundnud.”
4. Kui tundub sobiv, siis võid lisada ka lühikese näite enda kogemusest, kuid ära mine sellega sügavuti ega hakka pikalt enda lugu rääkima – muidu võib vestluspartner tunda ennast olukorras ebaolulisena. Pigem kuula rohkem ja räägi vähem. Näiteks viimase näite puhul võid mainida, kuidas ka sulle haiget teeb, kui sinuga niimoodi käitutud on (kui see reaalselt toimunud on). Sellega näitad, et mõistad veel sügavamalt teise inimese kogemust. Samuti on see tunnete normaliseerimine – vestluspartner näeb, et pole ainuke, kes sellises olukorras olnud ja nii tundnud.
5. Ole valmis selleks, et kui sa oled teise inimese tundeid valideerinud, siis tal võib selles turvalises ruumis tekkida soov veel midagi loole lisada või oma tundeid veelgi sügavamalt jagada. Näiteks võib ta lisada „Jah, see on mulle nii haiget teinud sellepärast ja sellepärast… “. Seejärel saad sa jälle kuulata, peegeldada ja valideerida.
6. Sellise aktiivse kuulamise, peegeldamise ja valideerimise käigus tunneb teine inimene ennast aina rohkem mõistetult ja tõenäoliselt toob see talle juba kergenduse. See võib tema jaoks juba piisav olla ning teema sellega lõppeda. Kui teema läheb aga veel rohkem sügavuti, siis võid vestluspartnerit toetada ka järgnevate küsimustega:
- „Mida sa praegu vajaksid?”
- „Kas ma saan sind selles olukorras kuidagi toetada?”
- „Kas sa soovid minu mõtteid sel teemal kuulda?”
- „Ma näen, et see olukord on sulle keeruline. Kas soovid, et me koos lahendusi otsiksime?”
Viimased küsimused avavad ukse juba selleks, et teemat laiemalt vaadata ning lahenduse suunas liikuda. Seejuures tasub meeles pidada, et teine inimene on lahendustele oluliselt rohkem avatud, kui ta on kõigepealt ära kuulatud ja ta tunneb ennast mõistetult. Sellepärast tasub alustada kuulamisest ja valideerimisest ning alles siis vajadusel lahenduste suunas liikuda.
7. Juhul kui teine osapool on jaganud oma haigetsaamist sinu käitumisviisi tõttu, siis adresseeri tunnete valideerimisel ka enda osa. Märka enda mõju ning näita valmisolekut seda teemat lähemalt arutada ning sobivad lahendused leida. Näiteks:
- „Ma näen, et sind häirib, kui ma hommikul köögis toimetades häält teen ja sind sellega üles ajan. Mõistan, et sind mõjutab see, kui sa selle tõttu vähem magada saad ja mul on kahju, et see niimoodi olnud on. Ja ma näen, et sa ei taha, et ma seda enam teeks. Räägime sellest lähemalt, et mõlemale sobiv lahendus leida.”
- „Aitäh, et väljendasid oma tundeid. Ma mõistan, et sind kurvastas see, kui ma su jutule vahele rääkisin ja sind lõpuni ei kuulanud. Palun vabandust. Mulle on oluline, mida sa räägid, ning ma proovin edaspidi tähelepanelikum olla.”
8. Kui sulle tundub, et teema hakkab lõpule jõudma, siis enne uue teema juurde asumist kontrolli, kuidas vestluspartner ennast tunneb ja kas ta soovib sel teemal veel midagi lisada või küsida. Kui ta tunneb ise, et teemast on piisavalt räägitud, siis on ta võibolla aga omal algatusel juba teemat vahetanud.
Invalideerimine ehk mida mitte öelda
Kui teine inimene jagab sinuga oma tundeid või kogemust, siis ära vasta talle häbistades, süüdistades, tema tundeid valeks tembeldades või teda ignoreerides. Teine inimene avas ja näitas ennast ning kui sa teda ei kuula ja toetavalt ei vasta, siis võib ta tunda, et sa ei mõista teda ja ta on olukorras üksinda. See võib viia selleni, et edaspidi ta sulle oma muret jagama ei tule ning surub oma tunded alla. Invalideerimine võib sulgeda ka vestluse või tekitada konflikti, sest inimene on kinni selles tundes, ei tunne ennast mõistetult ja tal on keeruline sinuga suhtlust jätkates edasi liikuda lahenduse poole.
Selleks, et teisele mitte haiget teha ja konflikte ära hoida, proovi vältida valideerimise vastandit ehk invalideerimist (invalidate – inglise k). Invalideerimine tähendab tühistamist ja väljendamist, et teise inimese tunded ja mõtted ei ole õigustatud ega mõistetavad. Invalideerides saadame me sõnumi, et teine reageerib üle või tema reaktsioon on vale. Kui inimene on pidevalt invalideerivas (tema tundeid ja mõtteid valeks tegevas) keskkonnas, siis võib ta sattuda segadusse ning hakata endas kahtlema. Selline emotsionaalne vägivald mõjub halvasti inimese enesehinnangule ja vaimsele tervisele üleüldiselt.
Näiteid valideerimise vastandist ehk invalideerivatest väljenditest (ära nii ütle):
- „Närvi ei tasu küll minna praegu.”
- „Ära ole nii tundlik!”
- „Ma arvan, et sa reageerid üle.”
- „Sa teed suure numbri mitte millestki.”
- „Nutmine küll praegu seda olukorda ei lahenda.”
- „Mina küll seda ei karda.”
- „Ma teeksin sinu asemel kõik teistmoodi.”
- „Sa oled ainukene, kes nii tunneb.”
- „Sellepärast ei tasu küll kurvastada.”
- „Olukord võiks palju hullem olla.”
- „Ära hakka ajama. Mis sa mängid lolli?”
- „Ära põe.”
- „Saa juba üle sellest”
- „Meie kodus ei vihastata.”
- „Miks sa muudkui vingud?”
- „Sinuga on alati üks jama.”
- Jne.
Ehk siis, kui väldid äsja nimetatud lauseid, saad ära hoida mitmeid konflikte ning teistele haiget tegemist.
Mis tunnete valideerimine ei ole?
Tunnete valideerimine ei tähenda enda kogemusest loobumist, teise öelduga nõustumist, kahjustava käitumise aktsepteerimist ega ka haletsemist.
Emotsioonide ja tunnete valideerimine ei tähenda:
Enda kogemusest loobumist. Teise inimese tajutava reaalsuse nägemine ja kogemuse valideerimine ei tähenda enda tajutavast reaalsusest loobumist. Meil on võimalik hoida ja märgata samaaegselt polaarsuseid. Sama olukord võib sinus tekitada ühtesid tundeid ja reaktsioone (näiteks rõõmustada) ja teises inimeses hoopis midagi vastupidist (näiteks kurvastada). Ja mõlema kogemused ning tunded on teie mõlema jaoks reaalsus. Meil on võimalik olla oma tunnete ja kogemusega ning samal ajal märgata ja mõista ka teise tundeid ja kogemust. Viimast isegi siis, kui need on vastukäivad. Näiteks olles ise rõõmus, võid sa püüda aru saada sellest, kuidas ja miks teine inimene hoopis kurvastab – ja see ei tähenda, et sa peaks oma rõõmust loobuma.
Nõustumist teise öelduga. Mõnikord kardetakse, et valideerimine tähendab nõustumist. See ei tähenda nõustumist, vaid lihtsalt seda, et sa näed teise muret ja mõistad, mida teine hetkel tunneb. Näiteks, kui su sõber ütleb: „Ma tunnen, et keegi ei armasta mind”, siis ära vasta talle „Jah, keegi ei armasta sind”, vaid vasta talle näiteks niimoodi: „Ma näen, et sa tunned nii ja see teema on sinu jaoks oluline. Kas soovid sellest rääkida?”
Kahjustava käitumise aktsepteerimist. Lapse või teise täiskasvanu tunnete valideerimine ei tähenda seda, et igasugune käitumine on lubatud. Sa saad valideerida seda, kuidas teine inimene tunneb, aga see ei tähenda, et sa kiidad heaks ta teguviisi. Kui keegi tegi vihahoos näiteks teisele haiget, siis saad sa selgitada, kuidas hoolimata vihane olemisest ei ole okei, kui ta niimoodi käitub ja teistele haiget teeb. Ka sinu tunded ja heaolu on olulised ning teiste tunded ei tähenda seda, et sa enda vajadused hülgama peaksid.
Teise haletsemist. Emotsioone ja tundeid valideerides me ei tohiks haletse teist inimest. Olenevalt olukorrast võid sa muidugi väljendada oma kahjutunnet, kui teise inimesega midagi hirmsat juhtus, kuid ära sõnasta seda „Mul on kahju, et sa nii tunned”, sest see viitab just kui sellele, et nendest tunnetest on kahju (mitte juhtunust). Samuti väldi väljendeid nagu „vaene sina” ja „küll sul ikka juhtub”, mis saadavad sõnumi, nagu oleks inimesel midagi viga. Teise haletsemine teda ei toeta.
Takistused valideerimisel
Valideerimisel võivad meid tagasi hoida ja takistada piiravad uskumused ning iga hinna eest positiivsusele keskendumine.
Piiravad uskumused. Näiteks, kui lapsevanem usub, et pole okei viha kogeda, siis võib ta vihatunnet kogevat last häbistada või karistada. See saadab lapsele sõnumi, et viha pole okei, mis võib viia selleni, et ta hakkab edaspidi vihatunnet endas alla suruma. Allasurutud tunded leiavad aga pikapeale väljenduse veelgi raskemal moel. Näiteks võib allasurutud viha viia ootamatute tugevate vihapurseteni, depressioonini või enesevigastamiseni. Vihatunnet kogevat last toetaks see, kui lapsevanem peegeldaks ja valideeriks ta kogemust ning aitaks seejärel vajadusel ta tundeid reguleerida, näiteks õpetades viise vihaga toimetulemiseks.
Positiivsusele keskendumine. Kui inimene proovib iga hinna eest positiivsele keskenduda, siis võib tekkida tal automaatne soov kõigile negatiivsetele tunnetele mitte tähelepanu pöörata. See aga saadab teisele inimesele signaali, et ta on okei ja nähtud ainult valitud enesetunde juures. Positiivsele keskendumine on elus üldjuhul hea idee ja aitab meil märgata rohkem võimalusi ning olla rohkem tänutundes, kuid olles tugevas negatiivses tundes, võib pealesurutud positiivsusel olla hoopis vastupidine mõju. Võrdluseks tooksin inimese jalaluumurru. Jalaluumurru korral ei aita meid pikas perspektiivis see, kui hakkame laulma või vaatame seda, mis meie ümber kõik hästi on. Kõigepealt on vaja sellele luumurrule tähelepanu pöörata ja jalg kipsi panna. Seejärel saab hakata liikuma parema enesetunde poole. Samamoodi on tugeva negatiivse tundega – kõigepealt märka ja valideeri seda, anna sellele piisavalt ruumi ning siis saad hakata parema enesetunde ja positiivsema oleku suunas liikuma.
Kas alati on vaja valideerida?
Muidugi on valideerimine paljuski tunnetuse küsimus ja iga jagatud infokildu valideerida pole vaja. Küll aga tasub valideerida muresid, mõtete jagamisi ja tugevamaid tundeid, mille puhul inimene tõesti su mõistmist võib vajada ja sa soovid tema jaoks olemas olla.
Valideerimata võid jätta teise inimese ka siis, kui sa tunned, et see pole sulle õige ja ületaks su isiklikku piiri. Kui teisel inimesel on väga tugevad negatiivsed tunded, siis on loomulik, et sa võid karta ennast sinna teise inimese tundesse ära kaotada. Ja kui sa näiteks ise ennast sel hetkel hästi ei tunne või vajad endale aega, siis ei pruugigi õige samm olla sel hetkel teist valideerima hakata. Sel juhul võid sa pehmelt ja selgelt väljendada, et sul on vaja hetkel aega endale ja sul pole võimalik teist inimest toetada. Lihtsalt proovi teise inimese tunnet seejuures mitte valeks teha või teda häbistada selle eest, et ta sinuga üldse oma kogemust jagas.
Kui sa aga üldse sel teemal rohkem kuulda ei suuda või soovi, siis võid ka seda teisele inimesele väljendada. Me ei pea teise kogemust valideerima, kui me teda sel viisil toetada ei suuda või taha. Eriti võib see esile tulla juhul kui sulle teeb haiget, et inimene pole veel lahenduse suunas liikunud ja korduvalt sama teemat üles toob. Sul on õigus oma piiri kehtestada, kuid proovi seda teha temaga arvestavalt. Samuti võid sa aidata tal leida kellegi teise, kes oleks võimeline kuulama ja toetama.
Veel ei oska? See on arusaadav
Kahjuks enamikes kodudes ega koolides aktiivset kuulamist, tunnete peegeldamist ja valideerimist ei õpetata. Seega on täiesti arusaadav, kui sa seda veel ei oska. Mina hakkasin tunnete valideerimist harjutama aastaid tagasi koos sõbrannaga. Alguses tuli see veidi konarlikult. Oli momente, kus lihtsalt naersime selle üle, kui kunstlikult teise vastus kõlas. Nüüdseks on teise tunnete valideerimine minu jaoks loomulik ja vestluse tavapärane osa. Mõnel tuleb see lihtsamalt, mõnel võtab veidi kauem aega, aga meil kõigil on võimalik sõbraliku ja mõistvama suhtluseni jõuda.
Nõuandeid emotsioonide ja tunnete väljendamiseks
Üks väga oluline teema kõige selle juures on ka tunnete väljendamine. Kui me väljendame oma tundeid süüdistavalt või etteheitvalt, siis ongi keeruline teistel meie kogemust valideerida. Valimata oma sõnastust tunnete väljendamisel, võib teistel olla raske sind mõista, samuti negatiivne reaktsioon tekkida ning olukord konfliktini viia.
Emotsioonide ja tunnete väljendamisel on oluline osata neid kõigepealt endas ära tunda, neile nimesid anda ning siis neid vägivallatult väljendada. Sõnastuses on hea on kasutada mina-vormi. Väärt nõuandeid jagab sel teemal näiteks Marshall Rosenberg teoses „Vägivallatu suhtlemine” („Nonviolent Communication”) .
Lõpetuseks
Teise inimese tundeid valideerides me anname märku, et me kuulasime teda, mõistame tema tundeid ja temaga toimuvat. Tunnete valideerimine aitab meil üksteist paremini mõista, ära hoida konflikte, liikuda lahenduse suunas ning luua lähedust ja turvatunnet.
Loomulikult ei ole vaja absoluutselt iga emotsiooni, tunnet või kogemust valideerida. Samas kutsun sind üles ära tundma neid olulisi hetki, kus sinuga suhtlev lähedane/sõber/tuttav võib vajada mõistmist ja enda väljendatud tunnete valideerimist. Samuti on meil võimalik tähele panna ja vähendada oma harjumuspäraseid vastuseid, mis võivad saata oma murest rääkima tulnud inimesele sõnumi, et tema tunded ja kogemus on valed.
Ja viimane mõte. Käesolevas artiklis keskendusin eelkõige negatiivselt tajutavate tunnet valideerimisele, kuid peegeldada ja valideerida võiksime ka positiivseid tundeid, näiteks: „Ma näen, et see rõõmustab sind”, „Muidugi see tekitab elevust”, „Nii vahva, et sa sellise kogemuse said.” jne.
Märkame, kuulame ja toetame üksteist. ❤️
Millised on olnud sinu kogemused tunnete valideerimise ja invalideerimisega? Kas valideerimine on miski, mida tahaksid paremini osata? Jaga oma mõtteid Tuuli Coaching Facebooki lehel 🙂
Aitäh, et lugesid! Kui leidsid lugedes midagi kasulikku, siis hindan väga, kui jagad artiklit ka edasi.
Ja kui soovid abi oma tugevate emotsioonide ja tunnetega, siis olen olemas ja saaksin sind toetada Terviklikkuse teraapia või nõustamise seansil. Seansse on võimalik teha Tallinnas või ka Skype’i videokõne vahendusel.