Viis aastat tagasi kirjutasin artikli sellest, kuidas teiste tundeid paremini märgata ja valideerida. Postituse ingliskeelne versioon sai üllatavalt palju kõlapinda ning rõõm oli kuulda tagasisidet, kuidas mitmel lugejal õnnestus neid põhimõtteid rakendades konflikte vähendada ja lähedasi paremini mõista. Seekordses artiklis pööran aga fookuse sissepoole ja jutuks tuleb vähemalt sama oluline teema – kuidas iseenda tundeid märgata, neid tunnistada ja ennast hoida.
Jagan näiteid ja praktilisi mõtteid, kuidas olla iseendale see inimene, kes kuulab, valideerib ja toetab.
Miks on paljudel oma tunnetega raske?
Paljud kliendid on minuga teraapias jaganud, et nad ei oska oma tunnetega kohal olla ning iseenda tunnete valideerimine tundub alguses võõras ja kuidagi vale. See on täiesti arusaadav. Kui lapsepõlves polnud kedagi, kes oleks meie tundeid järjepidevalt märganud, neid meile peegeldanud ja meid tunnetega kohalolus toetanud, siis me ei saanudki seda oskust õppida ega endaga kaasa võtta.
Lapse võimekus oma tundeid tunda ja reguleerida areneb läbi selle, kuidas täiskasvanud tema ümber oma tunnetega hakkama saavad ning ka last suurte tunnetega toetavad (kaasregulatsioon). Näiteks kui lapse nutu peale öeldakse: „Lõpeta kohe nutmine,“ siis laps õpib, et tunded on ebamugavad ja neid tuleks vältida. Kui aga laps kuuleb: „Ma näen, et sa oled kurb, kas sa tahad sellest rääkida või soovid kallistust,“ siis ta õpib, et tunded on turvalised ja neid võib kogeda.
Seega ei tasu ennast süüdistada, kui sa veel ei oska oma tunnetega kohal olla – kui need tunded olid nii suured ja sa ei teadnud, mida nendega teha, siis on täiesti loomulik, et sa üritasid nende eest põgeneda. Tõenäoliselt ka sinu vanemad ei osanud, vanavanemad ei osanud jne. Tihti on emotsioonide allasurumine põlvkonnast põlvkonda korduv muster, kuni keegi perest hakkab oma tunnetega tegelema ja selle mustri katkestab.
Õnneks on tunnetega kohalolu ja tunnete valideerimine oskus, mida on võimalik õppida ja milles paremaks saada.
Tunnete allasurumine ja eiramine
Me kogeme erinevaid emotsioone ja tundeid – mõnikord on need kerged ja mööduvad, teinekord aga tugevad ja ülevoolavad. Kui me püüame oma tundeid alla suruda või nende vastu võidelda, siis üldjuhul ei kao need kuhugi. Pigem kogunevad nad meie sisse ja hakkavad hiljem avalduma ärevuse, pingete või muude kehaliste sümptomitena.
Tundeid eirates või maha surudes põhjustame endale topeltkoormuse. Ühelt poolt kanname niigi rasket tunnet, teisalt kulutame energiat sellele, et see tunne nii-öelda ära peita. Nii muutub sisemine pinge veelgi suuremaks. Samuti on tunnete allasurumisega seotud ebaterved toimetulekuviisid – näiteks haaratakse uimastava joogi või aine järele, kaotatakse end erinevatesse sõltuvuslikesse tegevustesse või muututakse ümbritseva suhtes väga kontrollivaks. Kõik selleks, et vältida taustal olevat tunnet ja seda, mis meis päriselt toimub.
Lisaks on allasurutud emotsioonid ja tunded nagu keev vesi, mida üritame kaane all hoida – lõpuks need ikkagi pressivad välja, sageli ootamatutes olukordades ja intensiivsemalt, kui me tahaksime. Näiteks tekivad ootamatud vihapursked või seletamatu „kõik on mõttetu” tunne. Samuti võib osade tunnete allasurumine viia selleni, et tekib üldine tuimus ja raskem on ühendust saada ka rõõmu ja teiste helgemate tunnetega.
Mis kasu on enda tunnete tundmisest ja valideerimisest?
Kui lubame endal oma tundeid tunda ja valideerida, saame:
- kogeda sisemist kergendust – pinge või ärevus saab ruumi ja väheneb;
- paremini aru oma vajadustest, piiridest ja iseendast – tunded võivad anda meile olulist infot meie enda või mõne olukorra kohta, olles justkui sõnumitoojad;
- vähendada sisemist kriitikat ja ebaproportsionaalset reageerimist (näiteks vihapurskeid);
- luua tervislikumaid suhteid, sest enda ja teiste mõistmine läheb lihtsamaks.
Oma tunnet valideerides lubame endal tunde olemasolu tunnistada ja sõnastada. Kui me nii tunneme, siis parasjagu see ongi meie tunne ning sel on mingi põhjus, miks nii tunneme. Me ei pea tingimata kohe midagi muutma või lahendama, vaid esmalt oleme lihtsalt kohal oma kogemuses. Samuti on abiks uudishimu – huvitav, miks ma nii tunnen, mida see tunne mulle öelda tahab?
Praktiline võrdlus: nuttev laps
Hea võrdlus, mida jagan sageli ka teraapiaseanssidel, on kujutleda iseenda tundeid kui väikest nutvat last.
Kui laps sinu juurde tuleb, sa üldjuhul ei lükka teda ju eemale, vaid kuulad, lohutad ja annad tähelepanu. Sama vajavad ka meie enda tunded.
Kui tunned ärevust, kurbust või pettumust, siis kujuta ette, et see tunne on väike laps sinu ukse taga. Kui sa ta ära tõukad, siis ta nutab edasi ja koputab aina tugevamalt. Kui aga võtad ta vastu, kuulad ja pakud lohutust, rahuneb ta kiiremini. Sama kehtib ka sinu sisemaailma puhul – tunne saab siis nagu lainena läbi voolata.
Tunne ei ole fakt ega õigusta teguviisi
Tunnete valideerimine tähendab tunde tunnistamist, mitte automaatselt käitumise või olukorra õigustamist. Hetkelise tundepuhangu ajal tehtud järeldused ei pruugi olla objektiivsed ehk tunne ei võrdu faktiga.
- Näiteks „tunnen viha“ on tõene tunde kohta, kuid see ei tähenda alati, et teine inimene tegi midagi valesti. Mõnikord võib kellegi peale vihastamine peegeldada hoopis abitust või valu, mis on pärit varasematest olukordadest või lapsepõlvest.
- Näiteks kurbuse tunne võib olla loomulik, kui kallis inimene jätab kohtumise ootamatult ära – tunne on päris ja väärib tähelepanu, kuid see ei pruugi tähendada, et teine ei hooli või et suhe on läbi.
- Näiteks on loomulik pettuda, kui alustatud projekt ei õnnestunud, kuid see ei tähenda, et tegemist on saamatu inimesega või et tal ei tasuks tulevikus enda ideedega edasi liikuda.
Nendes näidetes on tunne siiski oluline ja tasub uurida, mida see tunne vajab ja meile öelda tahab. Võib ka küsida: „Kas see tunne käib praeguse olukorra kohta või peidab endas midagi sügavamat?“
Kui tekib segadus, kas tunne peegeldab olukorda objektiivselt, võib olla abiks teema arutamine lähedase inimese või terapeudiga, kes aitab mõista, kas tunne peegeldab praegust olukorda või annab märku minevikuvalust, mis samuti hoolivat tähelepanu vajab.
Valideerime tunnet, mitte tegu. Arvestades olukorda ja igaühe elulugu on tunne mõistetav – kuid see ei tähenda, et intensiivse emotsiooni ajal tehtud tegu oleks õigustatud.
- Näiteks tundes viha, saab teise peale karjumise asemel valida austava suhtluse ja vägivallatud teod.
- Näiteks tundes kadedust, saab teise madaldamise asemel hoopis uurida, mida see tunne enda soovide ja unistuste kohta kõneleb.
Kuidas iseenda tundeid valideerida?
Järgnevalt toon erinevaid näidislauseid ja lisaselgitusi oma tunnete märkamiseks, valideerimiseks ning enda toetamiseks.
Lihtsad laused oma tunnete valideerimiseks ja enesetoetamiseks
- „Ma tunnen praegu … tunnet.“
- „Ma luban endal tunda ja võtan oma tunde vastu. Ma olen kohal endaga ja see on tähtis.“
- „On loomulik, et ma tunnen end praegu nii.“
- „See on täiesti okei tunda korraga erinevaid emotsioone. Olukorrad võivadki esile tuua erinevaid tundeid. Mul on täielik õigus olla kurb, vihane ja pettunud. Ma luban endal kõiki neid tundeid tunda.“
- „Ma ei pea seda tunnet kohe lahendama – alustuseks tunnistan seda tunnet ja jään lihtsalt kohale.“
Märka ka oma kehas toimuvat
Tunne avaldub ja on üldjuhul tuntav ka meie kehas. Jälgi, kus sa seda tunnet tunned, kuidas see endast märku annab (näiteks rahutus, ebamugavus, pinge, raskus, kuumus, „klomp“ kurgus) ning mille järele keha praegu justkui sirutub (liigutus, ohkamine, raputus, kohalolu, tugi).
Tunded käivad käsikäes ka meie närvisüsteemiga. Närvisüsteemi toetades saad luua kehale juurde turvatunnet, et tunne saaks leeveneda või justkui laine sinust läbi liikuda. Närvisüsteemi toetamiseks sobivad näiteks pikemad väljahingamised, õlgade lõdvestus, pilgu suunamine aeglaselt ruumis ringi, enda kallistamine, jalataldade tunnetamine maapinnal. Kui need harjutused ei aita ning närvisüsteem on väga düsreguleeritud, võid vajada pikemaid regulaarseid harjutusi või teistsugust tuge. Närvisüsteemi regulatsioonist saad loodetavasti peatselt blogist pikemalt lugeda.
- „Ma märkan, mis toimub minu kehas. Ma olen kohal ja pakun endale toetust.“
Samm edasi – mida tunne mulle öelda tahab?
Järgmise sammuna (või ka juba varem) võid endalt küsida: „Kas see tunne tahab mulle midagi öelda?“ Ole uudishimulik ja avatud enda mõistmiseks.
Samuti sobivad peaaegu alati küsimused:
- „Mida ma praegu vajan?“
- „Mis mind toetaks?“
Need küsimused annavad aimu, kuidas ennast edasi toetada ja mida vajaduse korral ette võtta või oma elus muuta.
Lisaks võib aidata endalt järgneva küsimine:
- „Kas see tunne räägib rohkem praegusest olukorrast või meenutab mulle midagi, mis on juhtunud varem?“
Nii saame paremini aru, kust see tunne pärineb ja kuidas end toetada. Järgnevalt jagangi lauseid, mis võivad toetada, kui üles on tulnud minevikuvalu.
Näiteid oma tunnete valideerimiseks, kui üles tuleb minevikuvalu
Erinevate olukordade puhul võivad sobivad erinevad laused. Tunneta, mida vajad sa sel hetkel kuulda ja mis just sind toetaks. Järgnevad näidislaused sisaldavad nii tunnete valideerimist kui ka enda toetamist ja jõustamist.
- „Arvestades kõike, mis on mu elus toimunud, on mu tunne täiesti loomulik. Jään endaga kohale.“
- „Kui mul ei olnud piisavat emotsionaalset tuge, siis on täiesti loomulik, et see on minu jaoks raske olnud. Olin paljude teemadega üksinda.“
- „Lapsena ei saanud ma alati ära minna või olukorda lahendada. Nüüd olen täiskasvanu ja mul on rohkem võimalusi.“
- „Ma andsin endast sellel hetkel parima – ma ei teadnud ega osanud teisiti.“
- „See on möödas ja ma tulin sellest eluga välja. Ma sain hakkama.“
- „Ma väärin tuge, tähelepanu ja armastust.“
Millal otsida lisatuge?
Kui märkad oma tunnete juures järgnevat:
- emotsioon/tunne on püsivalt väga intensiivne või segab igapäevaelu;
- pinnale tõusevad traumamälestused või dissotsiatsioon (dissotsiatsioon on alateadlik kaitsemehhanism, mille korral meel ja keha justkui lahknevad – inimene võib tunda end tuimana, justkui vaataks olukorda kõrvalt või ei mäleta kõike toimunut);
- kipud end kritiseerima ka pärast tunnete valideerimist;
- märkad, et tunnetega toimetulekuks sagenevad vältivad või kahjulikud harjumused;
- sul ei õnnestu oma tunnetega kontakti saada ja kohal olla (näiteks tunned tuimust või „äraolekut“ pikema aja vältel).
Sellisel juhul soovitan tuge otsida teraapiast, nõustamisest või suurema kriisi korral erakorralisest meditsiinist. Sa ei pea oma murega üksi jääma – ka sellele raskele tundele on mõistmine ja leevendus võimalik.
Korduma kippuvad küsimused
Kas tunnete valideerimine ei hoia mind „kinni“?
Ei. Kinni hoiab pigem võitlus tundega. Üldjuhul saab kuulatud tunne leeveneda, kuulmata tunne kipub taustale jääma või võimenduma.
Mis siis, kui mu tunne eksib?
Tunne võib peegeldada ka minevikuvalu, mille tänapäeva olukord või mõttekäik pinnale tõi. See on päris kogemus, kuid ei pruugi peegeldada objektiivselt praegust olukorda. Ole uudishimulik ja toeta ennast.
Aga mul pole aega tunda?
Lühike sisekaemus ja kontakt oma tunnetega on parem kui mitte midagi. Regulaarne lühiharjutus aitab jooksvalt pingeid maandada ning vähendab hilisemaid tundepurskeid. Alusta kas või poole minuti kaupa – ning tunnetega kohalolu „muskli” kasvades saad seda aega vajadusel pikendada.
Kas tunnet võib vahel ka teadlikult kõrvale jätta?
Tunnete valideerimine ei tähenda, et peaksime alati kohe süvitsi igat emotsiooni uurima. Näiteks mõnikord hakkavad peas keerlema paljud muremõtted ja nendega koos kasvab ka tunne liiga suureks. Sellistel hetkedel võib tervislikum valik olla tähelepanu teadlik suunamine mujale – näiteks minna jalutama, teha midagi käelist või võtta ette mõni kergem tegevus. See aitab mõtted mujale saada ja annab närvisüsteemile võimaluse rahuneda. Hiljem, kui on rohkem ressurssi, saad soovi korral tunde juurde tagasi pöörduda ja seda toetavalt märgata.
Tunnete märkamisel ei ole ühte ainust õiget lahendust iga olukorra jaoks – mida rohkem oma tunnetega sõbraks saad, seda lihtsam on valida vastavalt enda tundele ja olukorrale sobiv lähenemine.
Kokkuvõtteks: märka, valideeri, toeta
Nii nagu me soovime, et keegi teine meid kuulaks ja mõistaks, on suur samm edasi, kui õpime mõistmist ja tuge ka iseendale pakkuma.
Alusta väikestest sammudest: üks märgatud tunne, üks enda toetuseks öeldud lause, üks tunde suhtes uudishimulik küsimus. Ei pea korraga kõike oskama.
Kui sa oled väga pikalt oma tundeid eiranud, võib-olla suure osa oma senisest elust, siis ole enda suhtes leebe. Oma tunnetega sõbraks saamine on protsess – tõusude ja mõõnadega – aga iga samm loeb ja viib sind lähemale iseendale.
Milline on sinu suhe oma emotsioonide ja tunnetega? Kas tunnete valideerimine on miski, mida proovida soovid?
Lisalugemist: „Tunnete valideerimine – võti üksteise mõistmisel ja toetamisel” (kuidas valideerida teiste tundeid)
Tunnete tundmisel ja valideerimisel on veel palju nüansse, mis sellesse artiklisse ei mahtunud. Tõenäoliselt kirjutan edaspidi ka teistest tahkudest – kui see teema sind kõnetas, oled alati tagasi oodatud. 🙂